Verspannter Nacken und Schultern nach der Arbeit? 5 kleine Veränderungen, die helfen können

Kennen Sie das? Nach einem langen Arbeitstag klappen Sie den Laptop zu, doch Ihre Schultern fühlen sich immer noch angespannt an. Der Nacken ist steif und das Drehen des Kopfes unangenehm. Manchmal kommen Beschwerden zwischen den Schulterblättern oder am Hinterkopf hinzu.

Dabei haben Sie die meiste Zeit gesessen. Warum fühlen sich die Muskeln dann so beansprucht an?

Warum können bei der Bildschirmarbeit Verspannungen entstehen?

Unser Kopf hat ein beträchtliches Gewicht. Die Muskeln im Nacken und im oberen Rücken stützen ihn gemeinsam und steuern seine Bewegungen.

Bei längerer Bildschirmarbeit können vor allem folgende Muskelgruppen beansprucht werden:

• Trapezmuskel (Musculus trapezius) – seine oberen Fasern unterstützen die Bewegung und Stabilisierung des Schultergürtels und der Schulterblätter.
• Schulterblattheber (Musculus levator scapulae) – verläuft von den oberen Halswirbeln zum oberen inneren Winkel des Schulterblatts und wirkt an dessen Bewegung mit.
• Tiefe Halsmuskulatur – unterstützt die Stabilität des Nackens und kontrollierte Kopfbewegungen.
• Muskeln zwischen den Schulterblättern – sind an der Bewegung und Stabilisierung der Schulterblätter beteiligt.

Langes Verharren in derselben Position, ein ungünstig platzierter Bildschirm, wiederholtes Greifen nach der Maus oder psychische Anspannung können zu Muskelermüdung und einem Gefühl der Steifheit beitragen.

Wussten Sie schon? Es liegt nicht immer nur an einer „falschen Haltung“. Auch eine scheinbar perfekte Sitzposition kann unangenehm werden, wenn man stundenlang darin verharrt. Regelmäßige Positionswechsel und Bewegung sind oft wichtiger als möglichst starres, aufrechtes Sitzen.

1. Achten Sie auf die Höhe des Monitors und die Haltung der Schultern

Der Monitor sollte ungefähr eine Armlänge entfernt stehen. Seine Oberkante liegt idealerweise etwa auf Augenhöhe oder etwas darunter. Wenn Sie längere Zeit am Laptop arbeiten, können ein Ständer und eine separate Tastatur hilfreich sein.

Achten Sie auf drei einfache Dinge:

• Lassen Sie die Schultern locker, statt sie unbewusst ständig hochzuziehen.
• Halten Sie die Ellbogen bequem am Körper und platzieren Sie die Maus in Reichweite.
• Stellen Sie die Füße auf den Boden und passen Sie den Stuhl so an, dass Sie sich nicht ständig zum Bildschirm vorbeugen müssen.

Sie müssen nicht den ganzen Tag kerzengerade sitzen. Entscheidend ist ein angenehmer Arbeitsplatz, an dem Sie Ihre Position immer wieder verändern können.

2. Machen Sie kurze Bewegungspausen

Muskeln brauchen nicht nur Ruhe, sondern auch Bewegung.

Versuchen Sie, während des Arbeitstags ungefähr alle 30–45 Minuten Ihre Position zu wechseln. Stehen Sie auf, gehen Sie ein paar Schritte oder bewegen Sie die Schultern sanft. Das ist eine praktische Orientierung, kein starres medizinisches Zeitintervall.

Dafür brauchen Sie kein vollständiges Trainingsprogramm. Schon eine kurze Unterbrechung längeren Sitzens kann sich angenehm anfühlen.

3. Übung: Das Kinn sanft zurückziehen (Chin Tuck)

Diese einfache Übung fördert die kontrollierte Bewegung von Kopf und Halswirbelsäule und eignet sich als Teil eines sanften Bewegungsprogramms.

So geht's:

1. Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin und schauen Sie geradeaus.
2. Ziehen Sie das Kinn sanft gerade nach hinten, als wollten Sie ein kleines Doppelkinn bilden.
3. Neigen Sie den Kopf dabei weder deutlich nach oben noch nach unten. Die Bewegung bleibt klein.
4. Halten Sie die Position etwa 3–5 Sekunden und entspannen Sie sich wieder.
5. Wiederholen Sie die Bewegung 5–8-mal, solange sie angenehm bleibt.

Wichtig: Drücken Sie den Kopf nicht mit Gewalt nach hinten. Brechen Sie die Übung bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ausstrahlenden Schmerzen in den Arm ab.

4. Übung: Die Muskeln zwischen den Schulterblättern sanft aktivieren

Bei langem Sitzen wandern die Schultern häufig nach vorne. Eine sanfte Bewegung der Schulterblätter kann helfen, den oberen Rücken zu mobilisieren und ihre Position besser wahrzunehmen.

So geht's:

1. Setzen oder stellen Sie sich bequem hin und lassen Sie die Arme locker seitlich hängen.
2. Ziehen Sie die Schulterblätter sanft aufeinander zu, als wollten Sie ein dünnes Blatt Papier dazwischen halten.
3. Ziehen Sie die Schultern dabei nicht zu den Ohren hoch.
4. Halten Sie etwa 3 Sekunden und lassen Sie wieder locker.
5. Wiederholen Sie die Bewegung 8–10-mal.

Die Bewegung soll ruhig und sanft sein. Sie müssen die Schulterblätter nicht mit maximaler Kraft zusammenpressen.

5. Übung: Den Kopf kontrolliert drehen

Langsame Kopfdrehungen können dazu beitragen, die Beweglichkeit des Nackens angenehm zu erhalten.

So geht's:

1. Setzen Sie sich bequem hin und entspannen Sie die Schultern.
2. Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts – nur so weit, wie es angenehm ist.
3. Halten Sie die Position ungefähr 2 Sekunden.
4. Kommen Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Bewegung nach links.
5. Führen Sie etwa 3–5 Wiederholungen pro Seite aus.

Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und erzwingen Sie keine stärkere Drehung.

Sehen Sie sich die Übungen im Video an

Wenn Sie bei der Ausführung unsicher sind, können Sie sich die anschaulichen Übungsvideos des britischen Gesundheitsdienstes NHS inform ansehen.

Nackenübungen – NHS inform

Dort finden Sie unter anderem Videos zu sanften Kopfdrehungen und Seitneigungen.

Eine kleine dreiminütige Bewegungspause

Wenn Sie keine Zeit für ein längeres Übungsprogramm haben, probieren Sie Folgendes:

• 30 Sekunden sanftes Zurückziehen des Kinns.
• 30 Sekunden Bewegung der Schulterblätter.
• 30 Sekunden langsame Kopfdrehungen.
• Etwa 90 Sekunden Gehen und Wechseln der Position.

Eine solche Pause ist ein einfacher Weg, etwas mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu bringen. Regelmäßigkeit und ein angenehmer Bewegungsumfang sind wichtiger als hohe Intensität.

Wann kann eine Massage sinnvoll sein?

Bei alltäglichen Muskelverspannungen kann eine Massage eine wohltuende Ergänzung der Selbstfürsorge sein. Sie kann Entspannung und eine vorübergehende Linderung muskulärer Beschwerden ermöglichen.

Je nach Ihren Bedürfnissen können wir uns bei der Massage beispielsweise auf folgende Bereiche konzentrieren:

• den oberen Teil des Trapezmuskels,
• den Nacken und den Schultergürtel,
• die Muskeln zwischen den Schulterblättern,
• weitere beanspruchte Bereiche des Rückens.

Die Druckintensität wird immer an Ihre Empfindlichkeit und Ihre Wünsche angepasst.

Eine Massage ersetzt jedoch weder regelmäßige Bewegung noch eine fachärztliche Untersuchung bei gesundheitlichen Beschwerden.

Wichtig: Suchen Sie ärztlichen Rat bei Schmerzen nach einer Verletzung, starken oder zunehmenden Schmerzen, Taubheitsgefühlen oder Schwäche in den Armen, Koordinationsproblemen oder anderen ungewöhnlichen Symptomen. Plötzlich auftretende oder schwerwiegende neurologische Symptome erfordern eine dringende medizinische Abklärung.

Schenken Sie Ihrem Körper mehr Aufmerksamkeit

Sie müssen nicht warten, bis Verspannungen zu einem festen Bestandteil Ihres Arbeitstags werden.

Oft helfen schon kleine Anpassungen am Arbeitsplatz, häufigeres Aufstehen und ein paar Minuten sanfte Bewegung. Und wenn Sie sich bewusst etwas Ruhe gönnen möchten, kann eine Massage eine angenehme Möglichkeit sein.

Jozef Masáže BA – Bratislava, Petržalka

Massagetermin auswählen