Tip ·
Stuhnutá šija a ramená po práci? 5 maličkostí, ktoré môžu pomôcť
Po dni za počítačom sa môže ozvať napätie v šiji, ramenách či hornej časti chrbta. Päť jednoduchých návykov na každý deň a tip, kedy môže byť príjemným doplnkom masáž.
Poznáte ten pocit? Po celom dni za počítačom zatvoríte notebook, no ramená zostávajú napäté, šija je stuhnutá a pri otočení hlavy cítite nepríjemné ťahanie. Niekedy sa pridá aj bolesť medzi lopatkami alebo tlak v záhlaví.
Pritom ste celý deň prevažne sedeli. Prečo teda svaly reagujú, akoby mali za sebou náročný tréning?
Prečo pri sedavej práci vzniká svalové napätie?
Naša hlava je pomerne ťažká a svaly krku spolu s hornou časťou chrbta ju musia neustále stabilizovať.
Pri dlhšej práci za počítačom sa často zapájajú najmä tieto oblasti:
Trapézový sval (musculus trapezius) – jeho horná časť sa podieľa na pohybe a stabilizácii ramien a lopatiek.
Zdvíhač lopatky (musculus levator scapulae) – spája krčnú chrbticu s lopatkou a pomáha pri jej pohybe.
Hlbšie svaly krku – zabezpečujú stabilitu a kontrolované pohyby hlavy.
Svaly medzi lopatkami – podieľajú sa na pohybe a stabilizácii lopatiek.
Dlhé zotrvávanie v jednej polohe, nevhodne umiestnený monitor, opakované pohyby rukou s myšou či psychické napätie môžu prispievať k svalovej únave a pocitu stuhnutosti.
Zaujímavosť: Problém nemusí byť len v nesprávnom sedení. Aj zdanlivo ideálna poloha môže byť po niekoľkých hodinách nepríjemná. Pre telo je dôležité najmä pravidelné striedanie polôh a pohyb.
1. Skontrolujte výšku monitora a polohu ramien
Monitor by mal byť približne na dĺžku paže a jeho horný okraj približne vo výške očí alebo mierne nižšie. Pri používaní notebooku môže pomôcť stojan a samostatná klávesnica.
Pri práci skúste dodržať tri jednoduché zásady:
Ramená nechajte prirodzene uvoľnené, bez ich neustáleho dvíhania.
Lakte držte pohodlne pri tele a myš umiestnite tak, aby ste sa za ňou nemuseli naťahovať.
Chodidlá oprite o podlahu a upravte si stoličku tak, aby ste sa nemuseli predkláňať k obrazovke.
Cieľom nie je sedieť dokonale vzpriamene celý deň, ale vytvoriť telu pohodlné podmienky.
2. Doprajte svalom krátke pohybové prestávky
Svaly potrebujú pohyb, nielen odpočinok.
Skúste si počas pracovného dňa približne každých 30 až 45 minút pripomenúť krátku zmenu polohy. Postavte sa, prejdite sa alebo niekoľkokrát prirodzene rozhýbte ramená.
Nemusí ísť o plnohodnotné cvičenie. Už krátke prerušenie dlhého sedenia vám môže pomôcť cítiť sa pohodlnejšie.
3. Cvik: Jemné zasunutie brady (chin tuck)
Tento jednoduchý cvik slúži na kontrolovaný pohyb hlavy a krčnej chrbtice. Je vhodný ako súčasť jemného rozhýbania šije.
Postup:
Sadnite si pohodlne, vystrite trup a pozerajte sa rovno pred seba.
Bradu jemne zasuňte dozadu, akoby ste chceli vytvoriť malú dvojitú bradu.
Hlavu nezakláňajte ani výrazne nepredkláňajte. Pohyb je malý a smeruje dozadu.
Vydržte približne 3 až 5 sekúnd a uvoľnite sa.
Zopakujte 5 až 8-krát podľa pohodlia.
Na čo si dať pozor: Netlačte hlavu nasilu. Cvik nemá spôsobovať ostrú bolesť, závraty ani vystreľovanie bolesti do ruky.
4. Cvik: Jemná aktivácia svalov medzi lopatkami
Pri dlhom sedení bývajú ramená často posunuté dopredu. Jednoduchý pohyb lopatiek môže pomôcť rozhýbať hornú časť chrbta a uvedomiť si ich postavenie.
Postup:
Sadnite si alebo sa postavte, ruky nechajte voľne pri tele.
Jemne pritiahnite lopatky k sebe, akoby ste medzi nimi chceli podržať tenký papier.
Ramená nedvíhajte smerom k ušiam.
Vydržte približne 3 sekundy a uvoľnite sa.
Zopakujte 8 až 10-krát.
Pohyb má byť plynulý a nenásilný. Nie je potrebné lopatky stláčať maximálnou silou.
5. Cvik: Kontrolované otáčanie hlavy
Tretím jednoduchým cvikom môžete podporiť pohyblivosť krčnej chrbtice.
Postup:
Sadnite si vzpriamene a uvoľnite ramená.
Pomaly otočte hlavu doprava, iba pokiaľ je vám pohyb príjemný.
V krajnej pohodlnej polohe vydržte približne 2 sekundy.
Vráťte sa do stredu a zopakujte pohyb doľava.
Vykonajte približne 3 až 5 opakovaní na každú stranu.
Vyhnite sa prudkým pohybom a násilnému preťahovaniu krku.
Pozrite si cviky aj na videu
Ak si nie ste istí správnym prevedením pohybov, môžete si pozrieť krátke názorné videá britskej zdravotníckej služby NHS.
Videoukážky cvikov na krčnú chrbticu – NHS inform
Na stránke nájdete okrem iného ukážky pomalého otáčania hlavy a jemného úklonu do strán ako aj iné vhodné cviky.
Malý trojminútový rituál počas práce
Ak na dlhé cvičenie nemáte čas, skúste:
30 sekúnd jemného zasúvania brady.
30 sekúnd aktivácie lopatiek.
30 sekúnd pomalého otáčania hlavy.
Približne 90 sekúnd chôdze a zmeny polohy.
Takáto krátka prestávka môže byť jednoduchým spôsobom, ako do pracovného dňa zaradiť viac pohybu.
Dôležitejšia než intenzita je pravidelnosť a vykonávanie pohybov bez zhoršovania príznakov.
Kedy môže byť vhodná masáž?
Pri bežnom svalovom napätí môže byť masáž príjemným doplnkom starostlivosti o telo. Môže pomôcť k pocitu uvoľnenia, relaxácie a dočasnej úľavy od svalového diskomfortu.
Pri masáži sa môžeme podľa vašich potrieb zamerať napríklad na:
hornú časť trapézových svalov,
oblasť šije a ramenného pletenca,
svalstvo medzi lopatkami,
ďalšie preťažované oblasti chrbta.
Intenzitu tlaku vždy prispôsobujeme citlivosti svalov a vašim preferenciám.
Masáž však nenahrádza pravidelný pohyb ani odbornú diagnostiku pri zdravotných ťažkostiach.
Dôležité: Ak sa objaví bolesť po úraze, výrazná alebo zhoršujúca sa bolesť, tŕpnutie či slabosť rúk, problémy s koordináciou alebo iné nezvyčajné príznaky, vyhľadajte lekársku pomoc. Pri závažných alebo náhle vzniknutých neurologických príznakoch je potrebné urgentné vyšetrenie.
Doprajte svojmu telu viac pozornosti
Nemusíte čakať, kým sa napätie stane pravidelnou súčasťou vášho pracovného dňa.
Niekedy stačí upraviť pracovisko, častejšie sa postaviť od počítača a zaradiť pár minút jednoduchého pohybu. A keď si chcete dopriať chvíľu pokoja a starostlivosti, môže byť príjemnou voľbou aj masáž.
Jozef Masáže BA – Bratislava, Petržalka